Cinco dicas para uma
alimentação mais saudável
Não é novidade que
comer frutas e legumes é bom para a saúde. O difícil é colocar isso em prática
no dia a dia.
A Organização Mundial
da Saúde recomenda o consumo de 400g de frutas e legumes por dia,
correspondente a cinco porções diárias, para prevenir doenças cardiovasculares
e alguns tipos de câncer.
Mas como podemos
suprir essa necessidade na prática?
Aqui estão cinco
maneiras de incluir as cinco porções por dia no seu menu diário sem fazer muito
esforço.
Adicionar frutas ao
café da manhã
O café da manhã não
tem que ser chato, especialmente se você adicionar frutas.
“Corte uma maçã ou
uma pera, junte com blueberries, e coloque no cereal ou na farinha de aveia
para obter um reforço de vitamina C e betacaroteno”, aconselha a nutricionista
Helen Ford.
Se você não tem tempo
de tomar café da manhã, uma solução é um shake de frutas vermelhas, como
morango, amora, framboesa, que são ricas em antioxidantes que estimulam o
sistema imunológico.
“O mais importante
são as polpas das frutas, pois mastigá-las aumenta a produção dos sucos
gástricos, o que auxilia o processo de digestão e absorção de nutrientes”, diz
Ford.
Adicionar a casca é
ainda melhor, porque, de acordo com a especialista, ajuda a reduzir o
colesterol.
Para aqueles que
argumentam que comer frutas os deixam inchados, a nutricionista tem um remédio.
“É melhor comer a
fruta por volta de uma hora antes da refeição, ela contém açúcares simples, que
não exigem muita digestão”, diz Ford.
“Outros alimentos,
como os ricos em gordura, proteína e amido, permanecem por mais tempo no
estômago, e tem uma digestão mais lenta.”
“Por isso, se você comer
frutas após a refeição, a frutose vai ficar por muito tempo no estômago, vai
fermentar e causar distensão abdominal e flatulência.”
Legumes para o lanche
Ford explica que
figos secos e nozes são boas escolhas para comer entre as refeições.
O chef Javed Anand
sugere usar suco de frutas ou de legumes para fazer um pão achatado, como pita
ou o tradicional pão indiano Paratha. “Em vez de adicionar água à massa,
adicione o suco”, diz Anand.
“Você pode adicionar
manteiga, queijo ou pickles. Esta é uma ótima maneira de incluir legumes na
massa”.
Sopa para substituir
o sanduiche
A nutricionista
Helen Ford sugere adicionar carnes ou legumes as sopas.
Sopa de agrião é uma
escolha ideal para o almoço, explica Ford, pois é rica em ferro e magnésio.
No entanto, a
nutricionista explica que, se você preferir um sanduíche, basta adicionar uma
porção de folhas verdes escuras, como espinafre e agrião.
Se o problema da sopa
é que dá a impressão de que não enche o estômago, você pode adicionar carne ou
legumes a uma base vegetal.
O chef Mathew
Pennington é um especialista em sopas à base de legumes, porque são fáceis de
adaptar, desde que você mantenha as mesmas proporções.
“Para uma sopa para
quatro ou seis pessoas, a base é sempre 500g de cebola, 250g de cenoura e 250g
de aipo. Descasque e corte os legumes em cubos e misture em uma frigideira
grande, em seguida cubra-os com água.”
“Deixe ferver e
cozinhe até que os legumes estejam macios. Tempere com sal e vinagre, e misture
até ficar homogêneo. Você pode peneirar se quiser não quiser a sopa com
pedaços”, diz Pennington.
Compota de frutas
Compotas de
frutas são uma ótima opção para uma sobremesa gostosa e saudável
Cozinhar a fruta
lentamente usando especiarias ao em vez de açúcar também é uma boa maneira de
melhorar o sabor do doce ou da compota.
“Eu amo peras e
pêssegos cozidos em um pouco de água com anis estrelado e canela”, diz Anand.
“Depois de cozido,
retiro as frutas e adiciono um pouco de iogurte grego e açafrão”.
Anand diz que o anis
estrelado é uma espécie muito versátil e vai bem com todos os tipos de frutas.
Uma outra dica é usar menta, que adiciona frescor a uma salada de frutas ou
compota.
“Açafrão funciona bem
com manga e laranja.” conta Anand.
Além disso, diversos
estudos sugerem que o ruibarbo contém níveis elevados de polifenóis, que
protegem as células do organismo contra danos por radicais livres.
Pesquisadores da
Sheffield Hallam University, na Inglaterra, descobriram que o ruibarbo cozido
de forma lenta tem um maior teor de polifenóis do que em seu estado natural.
Assim, para uma
sobremesa nutritiva ou um lanche com um alto teor de vitamina C, você pode
fazer uma compota de ruibarbo com gengibre e suco de laranja.
“Maçãs e amoras
cozidas vão muito bem com uma boa pitada de canela”, diz Helen Ford. “É uma
deliciosa sobremesa saudável e cheia de vitaminas”.
Varie as frutas e
legumes
Uma das melhores
maneiras de aproveitar ao máximo as cinco porções por dia é comer de acordo com
as cores do arco-íris, ou seja, diferentes frutas e legumes.
“É muito importante
ter uma dieta variada e experimentar pratos diferentes”, diz Anand.
“Eu acho melhor comer
uma variedade de frutas e legumes preparados de forma menos saudável, do que
comer o mesmo legume favorito o tempo todo.”
Javed Anand diz que o
coco, que muitos acham pouco saudável, é muito bom para a pele e o cabelo.” A
chef recomenda cozinhar carne com leite de coco.
E complementa: “Para
mim, quanto mais variada a dieta, mais saudável você está.” (EcoDebate)
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